Stærk & Smertefri
Stærk & Smertefri er podcasten for dig, som vil lære mere om styrketræning, smerte, kost og sundhed på en nuanceret måde uden magiske løfter. Jacob Beermann fra Maxer.dk er din vært og guider dig igennem junglen af misinformation på en letforståelig måde, når han giver dig konkrete tips, overblik over videnskaben og overvejelser om hvorfor vi gør som vi gør.
info_outline
#67 Guidelines: Forbedrer kliniske retningslinjer overhovedet behandlingen af smerter?
04/22/2024
#67 Guidelines: Forbedrer kliniske retningslinjer overhovedet behandlingen af smerter?
I denne episode sætter vi fokus på kliniske retningslinjer og guidelines i behandlingen af smerter. Hvad er kliniske retningslinjer, hvordan ser de ud, hvorfor er de vigtige - og gør det overhovedet nogen forskel for smerterbehandling i praksis? Jeg har besøg af Maja Husted Hubeishy, som er fysioterapeut, kandidat i sundhedsvidenskab (cand.scient.san) og PhD-studerende, hvor hun forsker i implementeringen af kliniske retningslinjer og guidelines i behandling af lændesmerter og ondt i ryggen udført af fysioterapeuter og kiropraktorer. I episoden kan du høre mere om: * Hvad er kliniske retningslinjer og guidelines - og hvorfor er de vigtige i smertebehandling? * Hvordan guidelines kan forbedre behandlingen af smerter - og hvordan manglende implementering kan skade patienterne. * Hvordan kendskabet til kliniske guidelines er og om retningslinjerne bliver fulgt i klinisk praksis. * Hvilke forhindringer der er i implementeringen af kliniske guidelines - og hvordan begrænset tid, manglende viden og evner skaber problemer. * At kliniske retningslinjer skal sikre patienten den bedste og mest effektive behandling for deres smerter. Læs mere på .
/episode/index/show/staerk/id/30929158
info_outline
Trænerportræt #6 Robin Jauer om at gå all-in, at det ikke kan gå hurtigt nok og være bevidst om egne narrativer
04/05/2024
Trænerportræt #6 Robin Jauer om at gå all-in, at det ikke kan gå hurtigt nok og være bevidst om egne narrativer
I podcastserien “Trænerportrætter” møder du Maxers personlige trænere og i episode 6 møder du . Formålet med trænerportrætterne er, at du kan lære vores trænere bedre at kende - i et mere personligt format. På sociale medier deler vi primært faglig viden, videnskabelige studier og vores klienters oplevelser - men vi fylder ikke selv så meget personligt på profilerne. Med bevidstheden om, at et godt træningsforløb har rødder i en god relation mellem træner og klient, vil vi derfor gerne give dig muligheden for at lære os lidt bedre at kende. Robin arbejder som i Maxer og har været personlig træner siden 2020. Han studerer til fysioterapeut og er færdiguddannet i sommeren 2025. Tidligere arbejdede han især med muskelopbygning og vægttab, mens han nu i højere grad arbejder med vaneændringer, smerter, styrke og mentalt overskud i hverdagen. I denne episode kan du høre om: * Hvorfor Robin godt kan lide at gå all-in og være nørdet - men er opmærksom på det. * Hvorfor han elsker at gå til koncerter, drikke øl, gå på museum og se film. * At det ikke kan gå hurtigt nok - og bagsiden ved det. * Hvordan det kan hjælpe at være bevidst om sine egne narrativer. * Lysten til at vide alt - og være den hjælp han ikke selv fik. Læs mere om Robin på .
/episode/index/show/staerk/id/30692193
info_outline
#66 Selvforståelse og smerter: “Uanset om du tror, du kan, eller du tror, du ikke kan - så har du ret”
03/15/2024
#66 Selvforståelse og smerter: “Uanset om du tror, du kan, eller du tror, du ikke kan - så har du ret”
Patienters måde at tale om, navngive og sætte label på deres smerter og smertefulde kropsdele kan være udtryk for deres selvforståelse og overbevisninger. På den måde kan deres narrativer og historier påvirke deres adfærd og håndtering af smerterne - for din forståelse af et problem afgør hvordan du vil løse det. Men nogle gange bliver vores selvopfattelse, tanker og narrativer til virkelighed som et selvopfyldende profeti, så vi oplever præcis det vi gerne vil undgå. Hvis du har haft ondt i lang tid, så kan smerterne blive en del af din selvforståelse og identitet - i en grad hvor det kan hæmme din bedring. I denne episode snakker jeg med Tina Lund-Lassen om: * Hvordan navngivning af smerter og smertefulde kropsdele kan være positivt ved at give ro, bedre håndtering, accept, magt og håb - eller negativt ved at skabe frygt, fastholdelse, øget opmærksomhed og biomekanisk overfokus. * Narrativ medicin: Hvordan patienters selvforståelse og selvopfattelse påvirker deres smerter og strategier for håndtering? * Eksempler på labels som mongolhofte, spasserhofte, lorteknæ, dårlig vs. god skulder, det skæve ben, svæklingearm, "Jeg er sådan en som", svag ryg, skrøbelig ryg, ødelagt, i stykker, nedslidt, skæv, asymmetrisk osv. * Patienters opfattelse af deres egen krop, diagnoser og fremtidsudsigter - og hvilke konsekvenser overdiagnostisering kan have. * Sundhedsprofessionelles forståelse af smerter, ønsket om at fjerne smerterne og give klare svar - hvad det betyder for valget af behandling. Se meget mere på .
/episode/index/show/staerk/id/30385493
info_outline
#65 6 usunde fitness motivationscitater - og 2 der duer
02/16/2024
#65 6 usunde fitness motivationscitater - og 2 der duer
I episode 65 har jeg besøg af Søren Eltong, som er hos Maxer. Vi ser nærmere på 6 citater fra træningsverden og snakker om hvordan de kan være skadende både fysisk og psykisk. Til sidst snakker vi også om to citater, som vi ser mere positivt på. De 6 citater vi snakker om er: 1. “Hvis jeg kan, så kan du også”. 2. “Intet mad smager så godt som slank, markeret eller muskuløs føles”. 3. "Luk munden og let røven”. 4. “Never be satisfied”. 5. "Gør dig fortjent til mad ved at forbrænde kalorier". 6. "Strong is the new skinny (or sexy)." Og de to citater vi er mere positive overfor er: 1. "Strive for progress, not perfection". 2. "Du behøver ikke tælle kalorier, men alle kalorier tæller". Du kan som altid læse mere på .
/episode/index/show/staerk/id/29982463
info_outline
Special #6: Glæd dig til at blive gammel (Gæst hos Grandhood)
02/05/2024
Special #6: Glæd dig til at blive gammel (Gæst hos Grandhood)
I denne specialepisode er jeg på besøg i Grandhoods podcast "Glæd dig til at blive gammel" til en snak om at blive gammel med høj livskvalitet og velvære. Hvor meget bør træning og bevæglese fylde, hvad sker der med kroppen når vi stopper med at lege og hvad med smerter? I episoden snakker vi blandt andet om: * Hvorfor du bør sænke barren og at alt bevægelse tæller. * At sort/hvid-tænkning er din fjende, som dræber din vedholdenhed. * Hvorfor dine vaner er afgørende - og fordelen ved det åbenlyse, attraktive, lette og tilfredsstillende. * Hvad jeg er mest bange for at fortryde og hvad jeg glæder mig til, når jeg bliver gammel? * Hvad du kan gøre for at holde dig smertefri - og hvad du kan gøre, hvis du har ondt. * Hvordan et godt træningsprogram i løbet af en uge ser ud, hvis du skal holde sig sund, stærk og smertefri.
/episode/index/show/staerk/id/29800668
info_outline
Jul #24: De bedste øvelser for mave?
12/24/2023
Jul #24: De bedste øvelser for mave?
Helt generelt når du vil træne maven, gælder det om at bøje, svaje og rotere ryggen i forskellige positioner. På den måde styrker du dine mavemuskler. Forskellige varianter af sit-ups og fx atomic sit-ups, osv., hvor du cruncher sammen og måske også aktivt bøjer benene er gode maveøvelser. i forskellige varianter, uanset om det er liggende på gulvet med lænden mod gulvet eller om det er hængende i et stativ - en forberedende øvelse til toes to bar - gode maveøvelser, som også træner hoftebøjerne. -varianter uanset om det er de lige, de skrå, mere aktivt eller passivt, er også gode måder at træne de indre tværgående mavemuskler på - som du måske kan gavne af at have styrke i til de store basisløft. Forskellige rotationsøvelser som wood chops med kabel eller Russian Twist med en landmine eller kettlebell er gode øvelser til rotation og dermed de skrå mavemuskler. De kan du også træne med sidebøjninger i forskellige varianter, der uanset om det er med vægt i den ene hånd, over hovedet eller på en anden måde ujævn vægt eller farmers walk med vægt i den ene hånd, får god træning. Få inspiration til på Maxer.
/episode/index/show/staerk/id/29216798
info_outline
Jul #23: De bedste øvelser for biceps?
12/23/2023
Jul #23: De bedste øvelser for biceps?
Når du gerne vil have store og stærke guns er i forskellige varianter med håndvægt, stang eller kabel selvfølgelig oplagt. Hav fokus på at holde albuen relativt stille, så det bliver biceps, der laver arbejdet (og ikke ikke skulderen eller momentum som tager over). Bayesian curl hvor du står foran et kabelstativ og har albuerne bag kroppen - og lignende øvelser - vil være gode og effektive øvelser for biceps. Hammer curl hvor du holder med neutralt greb vil hjælpe med at træne en større del af de muskler som er med til at bøje din arm og give et look af en større mere muskuløs overarm. hvor din albue hviler på en pude eller concentration curl hvor albuen i stedet for hvile på en bænk hviler på dit lår kan være en god måde at sikre at du ikke har alt for meget momentum i dine bicepsøvelser. Du kan involvere mere underarm ved at lave f.eks Zottman curl hvor du roterer vægten til overhånd på vej ned eller reverse curl hvor du holder med overhåndsgreb på en stang og på den måde træner biceps og underarm samtidig - som sørger for god styrke og symmetri og måske endda er skadesforbyggende for din albue. Få inspiration til på Maxer.
/episode/index/show/staerk/id/29210928
info_outline
Jul #22: De bedste øvelser for triceps?
12/22/2023
Jul #22: De bedste øvelser for triceps?
Alle øvelser, hvor du strækker dine arme vil involvere triceps. Generelt ser det ud til at være en fordel at have armen over hovedet, så varianter af overhead uanset om det er med kabel eller håndvægt er effektive isolationsøvelser for triceps. , hvor du ligger ned på en bænk og presser en EZ-bar over hovedet er også en god tricepsøvelse. Triceps , hvor du fokuserer på at holde albuerne lidt mere inde og at være mere oprejst eller som maskine er også effektiv til dine triceps. kan være en måde at øge fokuset på triceps (og den øvre del af brystet). Alle varianter af klassiske med forskellige håndtag og greb er effektive måder, hvor du nemt kan styre belastningen på dine triceps og sørge for at triceps er den muskel du mærker udmattelse i når målet er enten større eller stærkere triceps. Få inspiration til på Maxer.
/episode/index/show/staerk/id/29197683
info_outline
Jul #21: De bedste øvelser for ben?
12/21/2023
Jul #21: De bedste øvelser for ben?
i nærmest alle varianter uanset om det er back squat, , hack squat i en maskine osv. er gode øvelser for dine ben. Desto mere dit mål er styrke, desto mere skal du selvfølgelig øve præcis den øvelse du vil være god i. i forskellige varianter, altså unilaterale øvelser, hvor en side trænes af gangen ligesom split-squat uanset om det er , om det er med den forreste fod hævet osv. er være gode og effektive benøvelser. Dødløft, både og eller hvis det er mere bagside-fokuseret (baglår og baller) , er super effektive benøvelser som du med fordel kan have med henover tid i dit træningsprogram. Udover hack squat kunne maskiner som , pendulum squat, , selvfølgelig også være gode benøvelser som med høj grad af stabilitet kan sikre udmattelse i dine benmuskler. i forskellige varianter hvor du tipper med foden, vil være oplagte at lave for læggen hvis du har et mål om at også øge muskelmassen eller styrken der. Få inspiration til din på Maxer.
/episode/index/show/staerk/id/29180973
info_outline
Jul #20: De bedste øvelser for skulder?
12/20/2023
Jul #20: De bedste øvelser for skulder?
med håndvægte, stående eller siddende, hvor du presser en vægt over hovedet. Det kan også være , hvor du presser en vægtstang over hovedet. Det er klassiske øvelser, hvor du løfter armene op og dermed træner især den forreste del af skulderen. Især med muskelvækst som mål, kunne forskellige skulderpres i maskiner eller andre stabile pres være en god idé fordi du kan udmatte skulderen uden at skulle tænke lige så meget på stabilitet og balance. med håndvægte, hvor du kombinerer en rotation af overarmen med skulderpresset for lidt mere fokus på sideskulderen er en god øvelse. , rear lateral raise og front raise, øvelser hvor du hæver armene ud til siden, bagud og fremad osv. vil være gode mindre isolationsøvelser for både side-, bag- og forskulder. Hvis du vil have mere fat i , så kunne en øvelse som facepull også være god ellers helt generelt øvelser med armene ud til siden, fremad og op over hovedet mod belastning, progressivt stigende, viil være gode for din skulder. Få mere inspiration til på Maxer.
/episode/index/show/staerk/id/29165418
info_outline
Jul #19: De bedste øvelser for ryg?
12/19/2023
Jul #19: De bedste øvelser for ryg?
- forskellige varianter af kropshævninger med forskellige greb - er effektive øvelser til at træne hele din ryg; den brede rygmuskel, den øvre del af ryggen, bagskulder osv. i forskellige varianter; med et overhåndsgreb, med underhåndsgreb eller rows med håndvægte, en side af gangen, er også gode varianter til at træne din ryg. med kabel i forskellige varianter - uanset om det er smalt eller bredt greb, overhånd eller underhånd, en hånd af gangen eller begge, har nogle fordele som håndvægte og stænger ikke har. i forskellige træk-varianter kan også være en effektiv måde at træne din ryg på, hvor du fjerner noget af momentumet. Måske for nogen en lille smule ukonventionelt vil jeg foreslå at forskellige kan være gode træningsøvelser uanset om det er sumo, konventionel, stivbenet osv. til træning af især din lænd, men også den brede rygmuskel, øvre ryg, nakke osv. Få inspiration til på Maxer.
/episode/index/show/staerk/id/29143883
info_outline
Jul #18: De bedste øvelser for bryst?
12/18/2023
Jul #18: De bedste øvelser for bryst?
i alle varianter med stang eller håndvægt, flad eller (incline med 15, 30 eller 45 grader for lidt mere fokus på den øverste del af brystet) vil alle være øvelser, der især træner brystet, men selvfølgelig også skulder og triceps. med håndvægt eller kabel - “runde” bevægelser, som har mere rent fokus på brystet, men hvor du ikke kan løfte så meget vægt. hvor du er lidt foroverbøjet og sørger for at kunne bruge brystet godt med en rimelig høj belastning. (armstrækninger) hvor skulderbladene ligesom i dips får lov til at bevæge sig frit er en god øvelse for brystet også. Og især hvis målet er muskelvækst, så er forskellige maskiner af fx chest press (brystpres) effektive hvor du med en stor grad af stabilitet kan presse dig selv meget tæt på grænsen med fokus på brystmusklen som det der bliver udmattet mest. Få inspiration til på Maxer.
/episode/index/show/staerk/id/29125043
info_outline
Jul #17: Hvordan tilpasser jeg kosten til at optimere for styrke og muskelvækst?
12/17/2023
Jul #17: Hvordan tilpasser jeg kosten til at optimere for styrke og muskelvækst?
En af de vigtigste ting du kan gøre er at få tilstrækkeligt med protein, dvs. 1,5-1,8 gram per kg du vejer. Derudover kan det være en fordel at være et lille kalorieoverskud fx 100-300 kcal per dag som for de fleste vil være en fin zone at være i, da et meget stort kalorieoverskud vil typisk resultere i at du skal bruge mere tid på at tabe fedt senere. Derudover kan det være en fordel at den mængde protein som du indtager i løbet af dagen - hvor den samlede mængde er det vigtigste - at du prøver at fordele den ud over fx 3-4 måltider for på den måde have en lind strøm af protein. Læs mere om på Maxer.
/episode/index/show/staerk/id/29113278
info_outline
Jul #16: Hvordan kan jeg bedst kombinere styrketræning og konditionstræning?
12/16/2023
Jul #16: Hvordan kan jeg bedst kombinere styrketræning og konditionstræning?
Det bedste er at du starter med det som er vigtigst for dig. Hvis konditionen er vigtigst, så løber du før du styrketræner hvis det er dit mål - og omvendt hvis styrke og muskelvækst er målet, så starter du med styrketræningen. Hvis du har mulighed for det, så kan du dele det op fx på to forskellige træningsdage eller hvis det er på samme træningsdag og du har tiden til det, så kan du dele det op med nogle timer mellem - gerne op mod 6 timer mellem træningspassene. Det vil selvfølgelig især være vigtigt desto mere intens både din styrketræning og konditionstræning er. Det vil sige at træner du for sundhed, kan du bare godt lide at træne og blive all-around bedre i både konditionstræning og styrketræning, så lad være med at overkomplicere det. Sørg for at lave begge dele og starte med det, du allerbedst kan lide. Desto hårdere det er, desto mere vil du nok få ud af at dele træningerne mest muligt op for at højne kvaliteten i hvert træningspas.
/episode/index/show/staerk/id/29107708
info_outline
Jul #15: Hvad er bedst: Flerledsøvelser eller isolationsøvelser?
12/15/2023
Jul #15: Hvad er bedst: Flerledsøvelser eller isolationsøvelser?
Hvis du ikke har så meget tid til at træne, så vil flerledsøvelser, altså øvelser hvor du træner flere muskelgrupper samtidig, være en fordel fordi du kan lave en bedre træning af hele kroppen med den korte tid, du har. Du vil typisk også kunne løfte flere kg som især hvis styrke er dit mål er en fordel, men som selvfølgelig også kan hjælpe på muskelvækst. Desto mere tid du har og desto mere dit mål er muskelvækst, desto lige så gode eller bedre kan isolationsøvelser være fordi de typisk vil meget nemt sikre dig at den muskel som du gerne vil udmatte og få til at vokse rent faktisk også er den muskel, som er begrænsningen i øvelsen. For langt de fleste er svaret selvfølgelig ikke enten/eller, men en god kombination af både/og, dvs. en vis portion af din træning er flerledsøvelser, mens en anden del af træning er isolationsøvelser - på den måde får du det bedste fra begge verdener. Læs mere på .
/episode/index/show/staerk/id/29096623
info_outline
Jul #14: Hvad er de vigtigste faktorer for en sund kost?
12/14/2023
Jul #14: Hvad er de vigtigste faktorer for en sund kost?
En af de vigtigste faktorer er at du spiser varieret, altså at du ikke spiser det samme hver dag fordi du har brug for forskellige både makro- og mikronæringsstoffer som forskellige fødevarer i variation i højere grad vil give dig. Derudover er det vigtigt at du ikke spiser for meget, altså at du ikke tager for meget på med kalorieoverskud, men at du holder dig i ligevægt eller hvis du er overvægtig i et kalorieunderskud (hvis du ønsker at tabe dig). Om du er en lille smule overvægtig i forhold til BMI betyder generelt ikke ret meget for din sundhed så længe man er fysisk aktiv, men et højt BMI kan gøre det svært at være fysisk aktiv. Derudover er det vigtigt med et højt indtag af frugt og grønt - gerne op mod de 600 gram om dagen som mange har hørt om. Hvis du styrketræner meget og har et mål om enten øget styrke eller muskelvækst, så er det også en stor fordel at øge dit proteinindtag op til 1,5-1,8 gram per kg du vejer. Men hvis dit mål er sundhed, så er det helt primære at spise varieret, ikke for meget, godt med frugt og grønt - det vil være de vigtigste elementer. Derudover kan sådan noget som at spise mindre processerede fødevarer, at spise mere fuldkorn og få fisk på jævnlig basis være rigtig gode råd. Læs mere om på Maxer.
/episode/index/show/staerk/id/29077273
info_outline
Jul #13: Hvordan holder jeg bedst muligt på muskelmasse og styrke i en skadesperiode?
12/13/2023
Jul #13: Hvordan holder jeg bedst muligt på muskelmasse og styrke i en skadesperiode?
Det gør du generelt ved at træne de øvelser og bevægelser som du kan tolerere smerten i eller som slet ikke gør ondt for den muskelgruppe eller led som du har ondt i. Det vil sige; lad være med at ikke bruge kropsdelen, prøv at være nysgerrig på om der er en variant du kan lave. Kan du ændre lidt i teknikken? Hvad hvis du ændrer grebet - gør det smallere og bredere? Ændrer lidt i vinklen på fødderne? Nogle gange skal der overraskende små ændringerne til før det føles bedre. Det vil selvfølgelig også være en mulighed hvis du kan lave dine normale øvelser med mindre vægt, færre gentagelser eller færre sæt end du plejer. Dvs. prøv med et nysgerrigt mindset at se hvordan kan du stadig stimulere kropsdelen, så den ikke bare i fx 1-3 måneder slet ikke bliver udfordret. Derudover er det en god idé at du ligger i minimum ligevægtsindtag kostmæssigt, dvs. ikke være i et underskud (men selvfølgelig heller ikke et stort overskud fordi du ikke kan træne lige så godt som du plejer). Sørg samtidig for at prøve at reducere stress, optimere på din søvn osv. som alt sammen vil støtte din restitution og hurtigere bedring fra den smerte som du oplever - og hjælpe dig til at fastholde mest muligt styrke og muskelmasse. Få vores hjælp som din eller .
/episode/index/show/staerk/id/29054598
info_outline
Jul #12: Giv det ro og byg det op igen?
12/12/2023
Jul #12: Giv det ro og byg det op igen?
Hvis du har fået ondt, så har den canadiske smerteforsker Gregory Lehman et rigtig godt råd til dig: Giv det ro og byg det op igen bagefter. De fleste gør helt automatisk den første del, altså at give det ro, hvis der er en bevægelse eller øvelse, som gør enormt ondt. Der behøver du selvfølgelig ikke at lave bevægelsen i en kortere periode, men lad være med at undgå den for evigt. Det er det mange glemmer. De glemmer at gå til den anden del af det gode råd, altså at du skal bygge kropsdelen op igen. Det vil sige gradvis begynde at reintroducere de øvelser og bevægelser, som har været svære for dig - også selvom de gør ondt. Tilpas dosen så du kan udholde og tolerere det du mærker, men hav fokus på at kroppen er tilpasningsdygtig og robust. Den skal bygges op igen. Den skal udfordres for at kunne mere. Du kan ikke blive bedre til noget uden at øve det og derfor er det meget vigtigt at du husker på at de ting, der er svære for dig, de ting, som du undgår - det fortæller dig at det sandsynligvis er noget du har brug for mere af - selvfølgelig gradvist i en lille dose ud fra hvad du vant til. Læs mere om på Maxer.
/episode/index/show/staerk/id/29035808
info_outline
Jul #11: Hvor ofte skal du træne for at få resultater?
12/11/2023
Jul #11: Hvor ofte skal du træne for at få resultater?
I store træk handler det meget om hvor meget tid du har til at træne. 1 gang om ugen vil give dig meget større resultater end at træne 0 gange om ugen. Hvis du godt kan lide styrketræning og derfor også prioriterer mere tid til det, så er det klart, at du vil få mere ud af 2 eller 3 gange om ugen end 1. Men frekvensen betyder faktisk ikke lige så meget for dine resultater som man nogle gange skulle tro. Frekvensen bliver mere en måde at sørge for at du kan have en gradvist højere volumen henover tid fordi at du - især når du bliver mere avanceret - sandsynligvis vil få brug for at lave flere sæt per muskelgruppe for at få et godt resultat. Men selv med meget få sæt om ugen kan du få gode resultater. Det bliver bare endnu vigtigere at du presser dig selv mere i hvert sæt. En nybegynder vil typisk få gode resultater med 5-10 sæt per muskelgruppe per uge, mens det når du bliver mere avanceret kan være fordelagtigt at ligge et sted mellem 10-20 sæt per muskelgruppe per uge. Men husk på at antallet sæt altid hænger sammen med hvor meget du presser dig selv i hvert sæt. Jo oftere du træner, jo mere kan du fordele det antal sæt du laver om ugen per træning. Læs mere om på Maxer.
/episode/index/show/staerk/id/29017323
info_outline
Jul #10: Er faste effektivt for vægttab?
12/10/2023
Jul #10: Er faste effektivt for vægttab?
Ja, det er faste selvfølgelig! Faste er jo indbegrebet i at du ikke spiser og når du ikke spiser får du selvfølgelig færre kalorier end du forbrænder - og dermed taber du dig. Men er det nødvendigt at faste for at få et vægttab? Er det bedre for vægttab? Er det sundere? Nej, det er det ikke. Det ser generelt ikke ud til at antallet af måltider om du har 2 eller 6 som dagen, eller alt mellem, eller om du faster i et længere vindue, er mere effektivt for vægttab. Så det vigtigste er at du finder en strategi - en måde at spise på - hvor du kan sørge for at du er i underskud af kalorier når du gerne vil tabe dig og fastholde det. Hvis det passer for dig at springe morgenmad over, så du faster indtil fx kl. 12 for at så at spise frokost som første måltid, så er det selvfølgelig helt fint. Men der er ikke noget der tyder på at faste er mere effektivt på vægttab eller for vægttab end hvis du sørger for at have reduktion af kalorier igennem dagen på det antal måltider som passer dig bedst. Find mere på .
/episode/index/show/staerk/id/29004798
info_outline
Jul #9: Er det nødvendigt at tage kosttilskud og hvilke er de bedste?
12/09/2023
Jul #9: Er det nødvendigt at tage kosttilskud og hvilke er de bedste?
Nej, det er ikke nødvendigt at tage kosttilskud. Som du kan høre af navnet, så er det et tilskud til din kost. Men der er nogle tilskud som kan gøre livet lettere for dig. Hvis du har svært ved at spise passende nok i forhold til dit mål fx proteinpulver eller andre tilskud af protein hvis du har svært ved at få 1,5-1,8 gram per kg du vejer. Eller hvis du spiser vegansk eller vegetarisk og derfor har svært ved at få tilstrækkeligt protein af høj nok kvalitet. Et andet kosttilskud, som kan give god mening hvis dit mål er styrke eller muskelvækst er kreatin som er et meget veldokumenteret tilskud, der vil hjælpe dig med at både blive stærkere og få større muskler. Men derfra er der faktisk generelt ikke nogle kosttilskud som er nødvendige at tage selv med performance som mål så længe du har en varieret kost, fokus på din søvn, et fornuftigt træningsprogram osv. Der vil være nogle enkelte tilskud før træning (pre-workout), hvor koffein sandsynligvis vil være det vigtigste at få, vitamin- og mineraltilskud har generelt kun en positiv effekt hvis du har en decideret mangel. Det kunne være D-vitamin i vinterhalvåret, men ellers vil jeg anbefale at du får en test fra din læge, hvis du er tvivl om du mangler noget - og så selvfølgelig ser på din kost. Læs mere om på Maxer.
/episode/index/show/staerk/id/28998633
info_outline
Jul #8: Hvad er bedst: frie vægte eller maskiner?
12/08/2023
Jul #8: Hvad er bedst: frie vægte eller maskiner?
Tidligere ville de fleste have været klart mest forelsket i de frie vægte af en lang række årsager som vi i dag ved nok ikke helt holder vand 😬 Hvis dit mål er styrke, så er det vigtigt at du faktisk træner de øvelser, du gerne vil være god i. Det betyder selvfølgelig at det kan afgøre valget mellem maskiner og frie vægte. Vil du gerne være god i en helt almindelig fri squat, så vil en benpres kunne hjælpe dig, men den frie squat vil være vigtigere at lave. Jo mere dit mål er muskelmasse, jo mere frit kan du vælge mellem øvelser, hvor det vigtigste vil være at den muskel, som du gerne vil have til at vokse, skal være den begrænsende faktor. Altså, det er den muskel, du skal blive træt i, det er den der skal sætte en stopper for hvor mange gentagelser du kan lave og hvor mange kg du kan løfte. Frie vægte og maskiner har fordele og ulemper begge to, så det vigtigste er selvfølgelig at det passer til dit mål. Læs meget mere i Maxers .
/episode/index/show/staerk/id/28986483
info_outline
Jul #7: Hvordan ved jeg at jeg træner hårdt nok?
12/07/2023
Jul #7: Hvordan ved jeg at jeg træner hårdt nok?
Start med at vurdere om det går fremad. Hvis det går fremad, så vil jeg være påpasselig med at lave for store forandringer. Hvis det ikke går fremad med din træning, så vil jeg være mere kritisk på hvad der skal ske. Føler du dig meget udmattet, så vil jeg skrue ned for volumen og intensiteten. Føler du dig meget frisk, så vil jeg skrue op for volumen hvis du har tid til at tage flere sæt og hvis du ikke har mere tid, så vil jeg skrue op for vægten eller udmattelsesgraden, så hvert sæt bliver mere effektivt. En god zone at være i både for muskelmasse og for styrke er at du har cirka 1-3 gentagelser i banken når du er færdig med et sæt. For muskelmasse er det vigtigere at komme lidt tættere på 0 og nogle gange også til 0. Det gælder især jo lavere volumen du laver, dvs. jo færre sæt, jo hårdere bør hvert sæt være. Omvendt hvis du godt kan lide at træne med lidt mere overskud som især for styrke kan give dig øget fokus på teknikken, så er det vigtigt at du tager et ekstra sæt når hvert sæt ikke er lige så udmattende. Se meget mere på .
/episode/index/show/staerk/id/28969678
info_outline
Jul #6: Hvor vigtig er teknik i styrketræning?
12/06/2023
Jul #6: Hvor vigtig er teknik i styrketræning?
Teknik i styrketræning er meget vigtigt. Hvis dit mål er styrke, så betyder teknikken enormt meget for din performance - altså hvor meget du kan løfte. Teknikken vil være forskellige alt afhængigt af din kropsbygning, så du kan ikke nødvendigvis løfte på samme måde som din træningsmakker, men teknikken og biomekanikken vil betyde enormt meget for hvor meget du kan løfte både nu og på lang sigt. Hvis dit mål er muskelvækst, så er teknikken også rigtig vigtigt for den betyder meget for hvilke muskler vil arbejde mest, hvilke muskler vil blive udmattet når du laver en øvelse og på den måde er det rigtig vigtigt at du mærker at den muskel du gerne vil ramme faktisk er begrænsningen i den øvelse du laver, det er den der bliver udmattet og det er noget du kan påvirke meget med din teknik. Teknik betyder også meget hvis du allerede har ondt fordi du kan ændre på hvilke muskelgrupper og led, der vil have mest belastning i en øvelse, men for skadesrisiko i fremtiden er teknikken ikke altafgørende. Der handler det meget om at se på dosen, altså hvor mange sæt, gentagelser og kg laver du og med hvilken progression går du frem fra uge til uge. Find mere på .
/episode/index/show/staerk/id/28953338
info_outline
Jul #5: Hvad er den optimale pause mellem sæt i styrketræning?
12/05/2023
Jul #5: Hvad er den optimale pause mellem sæt i styrketræning?
Tidligere troede man at det var meget vigtigt at holde korte pauser (<60s) for muskelvækst for at blandt andet at mælkesyre kunne hobe sig op, men man ved i dag at selv en lidt længere pause (~2-3m) for muskelvækst kan være fordelagtig fordi du enten kan lave flere gentagelser eller du kan løfte flere kg. For styrke har det længe været klart at en længere pause er fordelagtig fordi du kan øge kvaliteten af hvert sæt, altså at du kan få især flere kg på og bedre teknisk udførsel når målet det er styrke. For de fleste vil en god pauselængde uanset mål være omkring 2 minutter; for styrke nogle gange lidt længere helt op til 3-5 minutter når det er allertungest og for muskelmasse kan det også godt være nede omkring 1-1,5 minut. Vær opmærksom på at din pause ikke bør være så kort at det går ud over hvor mange reps du kan lave, hvor mange kg du kan løfte og selve den tekniske kvalitet i dit sæt - uanset om dit mål er muskelmasse eller om det er styrke. Helt korte pauser under 1 minut kan sandsynligvis også fungere fint, men du må nok tage flere sæt fordi udmattelsen vil reducere hvert sæts effektivitet. Se meget mere på
/episode/index/show/staerk/id/28933818
info_outline
Jul #4: Hvordan opbygger du muskelmasse uden at få for meget fedt med?
12/04/2023
Jul #4: Hvordan opbygger du muskelmasse uden at få for meget fedt med?
Det vigtigste du kan gøre er at ikke være i et for stort kalorieoverskud. Hvis dit kalorieoverskud er meget stort, så vil du tage hurtigere på og en større procentandel af det du tager på vil være fedt i forhold til muskelmasse. Det vil sige at et lille kalorieoverskud på fx 100-300 kcal per dag for langt de fleste vil være fordelagtigt. Det er også vigtigt at du prøver at reducere stress i dit liv og at optimere på din søvn. Sover du ikke ret meget vil det også påvirke procentfordelingen mellem det du tager på i muskelmasse og i fedt negativt. Hav tålmodighed, byg roligt på med god progresiv træning og en strategisk kost. Sørg også for at du får tilstrækkeligt protein, dvs. ~1,5-1,8 gram vil være super godt at ramme per kg du vejer. Læs meget mere på
/episode/index/show/staerk/id/28914498
info_outline
Jul #3: Hvad er det optimale antal gentagelser?
12/03/2023
Jul #3: Hvad er det optimale antal gentagelser?
Det optimale antal gentagelser afhænger i høj udstrækning af hvad dit mål er. Desto mere dit mål er styrke, altså hvor meget du kan løfte én gang, desto mere bør du træne med relativt få gentagelser. For styrke betyder det træning primært i zonen af 1-6 gentagelser. Her vil du kunne for mest vægt på og du vil kunne forbedre din evne til at generere maksimal kraft. Det betyder selvfølgelig ikke at du aldrig skal træne i andre rep ranges fordi flere gentagelser vil kunne være med til at opbygge mere muskelmasse. Hvis muskelmasse er dit mål, så vil zonen af 6-15 gentagelser være en praktisk zone at have det meste af din træning i. Men du kan også bygge muskelmasse med helt op til 40+ gentagelser så længe du går helt til failure. Jo flere gentagelser du laver, især over ~20, jo mere er det vigtigt at du går helt til failure. Uanset om dit mål er styrke eller muskelvækst, så kan du have gavn af at træne med det "omvendte" antal gentagelser af din primære zone, dvs. bevidst højere gentagelser for mere muskelmasse fordi det kan hjælpe dig med din styrke og lavere antal gentagelser selvom dit mål er muskelmasse fordi en øget styrke kan hjælpe dig til at få større bøffer på langt sigt. Du kan som altid læse meget mere på .
/episode/index/show/staerk/id/28902593
info_outline
Jul #2: Hvordan forebygger jeg skader under styrketræning?
12/02/2023
Jul #2: Hvordan forebygger jeg skader under styrketræning?
I 2. episode af julekalenderen skal vi tale om hvordan du kan forbygge skader i styrketræning. Du kan ikke undgå skader over et helt træningsliv, men du kan gøre mange ting for at minimere risikoen. Det vigtigste du kan gøre er at være tålmodig. Dvs. at du tilpasser dosen af den træning, du laver til dit nuværende niveau - antallet af sæt, gentagelser og kg, måske endda også hvilke øvelser du laver bør ikke være noget som du drastisk forandrer og øger. Når du øger kg, gør det stille og roligt. Hvis du vant at lave 3 sæt, så lad være med pludseligt at lave 8. Det lyder selvfølgelig fuldstændig simpelt, når jeg siger det på den måde, men rigtig mange kommer ubevidst til at skynde sig i jagten på at få resultater. Hvis du gerne vil minimere skadesrisikolen, så er det bedste du kan gøre at undgå at træne de forskellige former for træning, du laver for meget, for hurtigt og for ofte i forhold til hvor meget du hviler og hvad du er vant til. Ta' den tålmodige hat på, byg det stille og roligt op og så vil du kunne få en jævn progression henover lang tid - og dét vil gøre dig bedst uden at du har for lange pauser med skader og smerter. Du kan læse mere skader og smerter på .
/episode/index/show/staerk/id/28894148
info_outline
Jul #1: Er det farligt at løfte med ryggen?
12/01/2023
Jul #1: Er det farligt at løfte med ryggen?
I denne første episode af årets julekalender 2023 vil jeg svare på spørgsmålet er det farligt at løfte med ryggen. Det er et spørgsmål jeg ved rigtig mange bruger noget energi på at tænke over især hvis du har ondt i ryggen er det klart, at det er noget der fylder. Men det er også noget som vi i samfundet har som et stort fokuspunkt: “Skal jeg løfte med benene eller skal løfte med ryggen” og “Er det farligt at løfte med ryggen?” Målet med julekalenderen er, at besvare nogle meget konkrete spørgsmål kort og i dag er det den 1. december og fredag, så jeg tænker vi ser hvor kort vi kan gøre det. Lad os kaste os over det første spørgsmål for i år: Er det farligt at løft med ryggen?
/episode/index/show/staerk/id/28882683
info_outline
Klienthistorie #14 Nadja om at gøre det der ikke rart, vandretur i Dolomitterne og sove med isposer
10/30/2023
Klienthistorie #14 Nadja om at gøre det der ikke rart, vandretur i Dolomitterne og sove med isposer
"Da jeg startede forløbet hos Jacob, skulle jeg til at starte i et nyt job som fysioterapeut og var bange for om jeg ville kunne lave manuel behandling uden at forværre mine smerter. Jeg frygtede at mine smerter ville gøre mig til en dårlig fysioterapeut. Samtidig forhindrede smerterne mig i at klatre og boulde på et tilfredsstillende niveau og jeg drømte om at kunne tage på vandretur med telt en hel uge. Jeg havde mange katastrofetanker, frygt og selv ting som tidligere føltes simple som at squatte, var forbundet med smerte og tvivl". I denne episode kan du blandt andet høre om: * At desperationen over smerterne fik Nadja til at sove med isposer - og tog håbet fra hende. * Hvorfor Nadja fik det bedre af at gøre det, som ikke var rart - selv når det gjorde ondt at skrive med blyant. * Hvordan visualisering af følelsen i den ene side, kan hjælpe den anden side - og hvorfor dine forventninger påvirker hvad du oplever. * At tidligere behandlere havde sagt hun vejede for meget til at klatre, at hun havde dårlig kropsholdning og skæv rygsøjle - uden at det hjalp hende. * Nadjas rejse tilbage til klatring, bouldering, vandring, styrketræning og løb på tilfredsstillende niveau. Læs meget mere på .
/episode/index/show/staerk/id/28459148