Episodio #7: La Importancia de la Calidad de Sueño

¿Sabes cuánto estás durmiendo?

El sueño es un estado anabólico durante el cual el cuerpo repone sus reservas de energía, regenera tejidos y produce proteínas, sin dormir lo suficiente. el cuerpo humano no puede funcionar correctamente Permanecer en la liberación tardía de cortisol, que se sabe que aumenta la producción de moléculas de señalización celular como las citocinas, que son un signo de inflamación. La privación del sueño provoca cambios nocivos en el sistema inmunológico del cuerpo, incluidos los glóbulos blancos Se ha demostrado que la privación del sueño eleva la presión arterial sistólica y aumenta el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares. Según un estudio de 2011 de la Fundación Nacional del Sueño, el 63 % de los estadounidenses dicen que no duermen lo suficiente durante la semana. alrededor del 15% de los adultos entre 19 y 64 años dicen que pasan menos de 6 horas entre semana y el 95 % usa algún tipo de aparato electrónico como un televisor, una computadora, un videojuego o un teléfono celular al menos algunas noches a la semana dentro de la hora antes de acostarse si duermes menos de seis horas, las hormonas que controlan el hambre y/o la saciedad (grelina y leptina), respectivamente, empiezan a actuar en tu contra. La grelina aumenta, haciéndote sentir hambre, y la leptina disminuye, lo que dificulta que te sientas saciado. esta es una de las razones por las que la falta de sueño conduce a la obesidad y a todos los muchos problemas de salud que la acompañan el sueño también es importante para protegerse de la enfermedad de Alzheimer, el asesino que muchos de nosotros tememos más a medida que el envejecimiento comienza a avanzar silenciosamente. cuando estás dormido, tu. el cerebro se somete a un proceso natural de desintoxicación. El sistema gimnástico, una vía de eliminación de desechos comparable al sistema linfático, que drena los líquidos de los tejidos del cuerpo, envía líquido cefalorraquídeo a través de los tejidos del cerebro y elimina los desechos celulares y las neurotoxinas.

Estados de sueno

Etapa 1: Esta etapa es la transición entre la vigilia y el sueño. Etapa 2: Al llegar a la etapa 2, está dormido. Etapa 3: Esta etapa se llama sueño profundo o sueño de ondas lentas, por un patrón específico que aparece en las mediciones de la actividad cerebral. Por lo general, se pasa más tiempo en esta etapa al inicio de la noche.

Sueño con movimiento ocular rápido (MOR) Durante el sueño MOR, los ojos parpadean y el cerebro está activo. La actividad cerebral medida durante el sueño MOR es parecida a la actividad cerebral durante las horas de vigilia. Los sueños generalmente ocurren durante el sueño MOR. Los músculos generalmente están flácidos para evitar que hagamos los movimientos de lo que soñamos. Por lo general el sueño MOR ocurre más avanzada la noche, pero no hay mucho sueño MOR en temperaturas más frías. Eso se debe a que durante el sueño MOR, el cuerpo no regula la temperatura correctamente. https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/sueno/estadios-del-sueno#:~:text=Etapa%201%3A%20Esta%20etapa%20es,mediciones%20de%20la%20actividad%20cerebral.

La luz lo es TODO: 

Aquí está el ciclo de sueño y vigilia y hay dos impulsores e influencias principales en el ciclo de sueño y vigilia. El primero es la homeostasis. La homeostasis es esencialmente el proceso por el cual el cuerpo mantiene un estado estable dentro del cuerpo. Eso podría relacionarse con el pH de la sangre, la temperatura corporal, la presión arterial y, por lo tanto, la cantidad de sueño cada noche también está bajo el control y la influencia de la homeostasis. Lo que sucede es que cuando nos despertamos por la mañana, este impulso homeostático para dormir comienza a acumularse y alcanza tu punto máximo al final de la noche, coincidiendo con el momento en que la mayoría de nosotros nos quedamos dormidos. tenemos el mecanismo homeostático. Junto con eso es lo que llamamos el ritmo circadiano. El cuerpo cambia naturalmente a través de las fluctuaciones en la temperatura corporal, los niveles hormonales y, por supuesto, el sueño. Esto es impulsado por el reloj biológico del cerebro. Los seres humanos, su reloj biológico es una serie de una red de neuronas especializadas en el hipotálamo del cerebro llamado núcleo supracarismático, SCN. Estos ritmos internos de 24 horas, fluctuaciones, fisiología y comportamiento se sincronizan de acuerdo con nuestros horarios pero también con nuestro entorno físico externo. El agente de sincronización más potente es la luz, por lo que nuestra exposición a la luz ya la oscuridad establece nuestro estado biológico y ayuda a determinar cuándo sentimos la necesidad de despertarnos o de irnos a dormir. Tienes esta interacción entre la homeostasis y los ritmos circadianos las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Lo que sucede es que cuando dejamos de estar expuestos a la luz, eso automáticamente inicia una producción suprimida de la hormona melatonina, que se produce en la glándula pineal del cerebro. La melatonina ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia, por lo que, a medida que los niveles de melatonina aumentan en la primera parte de la noche, nuevamente nos mueven hacia una desaceleración de las ondas cerebrales y hacia el sueño.

La privación de sueño

Fatiga: No puedo encontrar el foco, pérdida de memoria, dolor de cabeza

Disfunción del microbiota: sistema digestivo se compromete afectando tu sistema inmunológico

Mentalmente: Depresión, cansancio, dificultad para mantener una conversación.

Desequilibrio hormonal: Causando otros problemas de salud

 

5 consejos para conseguir una calidad de sueño:

1-Hackea tu luz

2- Restablece tu ritmo circadiano

3- Alimentación y sueño tienen mucho conexión

4- Construye nuevos hábitos

5- calmar la mente

Estudios y recursos para aprender más acerca de la calidad de sueño

 https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/sueno/estadios-del-sueno#:~:text=Etapa%201%3A%20Esta%20etapa%20es,mediciones%20de%20la%20actividad%20cerebral

https://baptisthealth.net/es/baptist-health-news/health-risks-linked-to-sleep-deprivation

https://childmind.org/es/articulo/los-adolescentes-y-el-sueno-el-costo-de-la-privacion-del-sueno/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18413429/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20051441/ 

 

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